MENDENGAR istilah ‘makanan sehat’, bisa jadi benak kita membayangkan nasi padang, gorengan, dan burger yang terpaksa dilenyapkan dari menu sehari-hari. Padahal, menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, menu seperti itu boleh saja, kok, disantap.
“Semua makanan merupakan makanan sehat, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan jenisnya sesuai kebutuhan tubuh. Saya mengacu pada prinsip 3J, yaitu jenis, jumlah, dan jam makan. Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah. Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Seandainya Anda mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Anda,” kata Puteri.
Seiring meningkatnya awareness orang tentang pentingnya menjaga lingkungan untuk mencegah dampak perubahan iklim yang semakin parah, makanan tersebut sebaiknya menyehatkan bagi tubuh sekaligus bagi lingkungan. Lalu, seperti apa makanan yang disebut makanan sehat ramah lingkungan?
“Kami memiliki slogan SHINE: Sustainable, Hygienic, Nutritious, Economically Feasible. Sustainable berarti idealnya makanan tersebut dikemas dalam kemasan eco friendly, sehingga tidak menyisakan sampah. Dampak karbon juga kecil, sehingga lebih baik pilih produk lokal dan plant base. Kami juga mengajak orang mengonsumsi berbagai jenis makanan, karena menjaga keanekaragaman hayati juga penting demi menjaga kekayaan alam. Yang tidak kalah penting, pilih produk yang musiman untuk mengurangi limbah makanan akibat over-produced saat musim-musim bahan makanan tertentu,” kata Jaqualine Wijaya, CEO Food Sustainesia, yang akan menggelar Eathink Market Fest di pertengahan Oktober nanti.
Food Sustainesia adalah bisnis sosial berbasis komunitas yang berfokus pada pembangunan ekosistem yang menghadirkan konten audiovisual, kampanye, dan platform pendidikan yang lebih menyenangkan dan menarik bagi kaum muda sebagai konsumen makanan untuk membuat pilihan yang lebih baik setiap hari. www.foodsustainesia.com.
Lalu, bagaimana cara menyiapkan dan memasak makanan yang sehat dalam keseharian kita? Simak tip praktis dari Puteri, Brian Ardianto (alumni Masterchef Indonesia musim ke-5) dan Aziz Amri (alumni MCI musim ke-7).
Proses masak singkat, nutrisi terkunci
Puteri menjelaskan, makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu kita pertimbangkan. Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi.
Makanan yang dipanaskan kembali akan semakin banyak kehilangan nutrisi. Tapi, jangan dibuang, karena nilai gizinya tetap ada, meski mulai berkurang. Proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar, atau menguap.
Sejatinya, cara memasak apa pun bisa diterapkan karena makanan sehat itu dilihat dari kandungan nutrisi di dalamnya.
“Cara memasak terbaik untuk mengunci zat gizi adalah mengukus. Beberapa bahan pangan sangat sensitif terhadap suhu. Saat mengukus, kita memasak dengan suhu rendah dan perlahan, sehingga tak banyak zat gizi yang terbuang. Tapi, ada juga yang disebut food for the soul. Kalau tiap hari makan rebusan atau kukusan saja, apakah kita happy? Karena itu, variasikan proses memasak yang berbeda agar kita tidak bosan,” ujar Brian.
Puteri menambahkan, sebaiknya kita juga variasikan resep masakan. Ia mengamati, orang berhenti menyiapkan makanan karena mereka merasa masakan ini-itu sudah dicoba.
“Eksplorasi makanan yang Anda inginkan. Dengan begitu, Anda tahu bahwa suatu bahan makanan bisa dibuat berbagai variasi masakan. Apalagi, sekarang sudah banyak chef yang memberi tip dan tutorial memasak yang praktis.”
Meal prep tepat percepat proses memasak
Makin fresh bahan tentu makin baik. Jika memungkinkan, belanja setiap hari untuk menu makan hari itu saja. Tapi, kalau Anda tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di chiller atau freezer, sehingga nutrisinya akan terkunci di dalamnya.
Bumbu-bumbu juga bisa disiapkan lebih awal. Misalnya, saat membeli bawang-bawangan segar, langsung olah saja. Cukup dihaluskan dengan blender dan dijadikan bumbu jadi. Agar lebih awet, masak dengan sedikit minyak sampai matang.
Meal prep bisa dilakukan segera setelah belanja, sekalipun lelah setelah seharian bekerja.
Perlu diingat, meal prep bukan hanya perkara memotong-motong bahan makanan. Rencana belanja bahan pangan juga perlu dipersiapkan satu minggu sebelumnya. Buatlah daftar belanja untuk seminggu ke depan berdasarkan mood keluarga ingin makan apa. Yang pasti, belanja bahan pangan segar untuk satu minggu saja, agar tidak terbuang sia-sia.
Meminimalkan food waste
Indonesia menghasilkan 13 juta ton sampah makanan atau food waste setiap tahun, setara dengan 500 kali berat Monas! Padahal, makanan sebanyak itu bisa dikonsumsi oleh 28 juta orang.
Padahal ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan.
Selain memanfaatkan semua bagian dari bahan makanan (sayur maupun sumber protein hewani), masakan sisa semalam juga bisa dikreasikan semaksimal mungkin.
Puteri, Aziz, dan Brian juga menyebutkan tentang ugly produce yang tak dilirik orang, karena penampilannya tidak menarik. Orang menganggap ugly produce itu sebagai bahan makanan busuk. Padahal, tidak demikian. Kandungan gizinya juga sama seperti produk yang bentuknya sempurna.
“Contohnya, banyak orang membuang pisang yang kulitnya sudah cokelat, karena dianggap busuk. Padahal, pisang sangat matang mengandung antioksidan sangat tinggi. Pisang hijau, kuning, atau cokelat punya zat gizi yang sama,” kata Puteri.
KOMENTAR ANDA