6 Makanan Pengganti Nasi Putih yang Efektif Bantu Turunkan Berat Badan

KEBUTUHAN karbohidrat harian harus dipenuhi dengan baik karena menjadi sumber energi kita dalam beraktivitas sehari-hari.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, berikut ini rekomendasi asupan karbohidrat harian berdasarkan usia dan jenis kelamin seseorang.

Laki-laki dewasa:

• 19-29 tahun: 430 gram
• 30-49 tahun: 415 gram
• 50-64 tahun: 340 gram
• 65-80 tahun: 275 gram

Perempuan dewasa:

• 19-29 tahun: 360 gram
• 30-49 tahun: 340 gram
• 50-64 tahun: 280 gram
• 65-80 tahun: 230 gram

Namun demikian, karbohidrat terutama dalam bentuk nasi putih, juga diyakini menjadi salah satu yang menyebabkan berat badan mudah naik.

Meskipun nasi dapat dimasukkan dalam menu makanan seimbang, konsumsi nasi putih secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan meningkatkan risiko kenaikan berat badan sekitar 3 kilogram per tahun. Risiko ini dapat dimitigasi dengan mengurangi konsumsi nasi putih.

Selain mengontrol porsi, memasukkan pengganti nasi putih ke dalam makanan juga sangat bermanfaat. Meskipun nasi putih merupakan makanan kaya nutrisi, namun memiliki indeks glikemik yang tinggi, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kalori yang relatif tinggi. Karena itu sangat baik untuk kita memiliki alternatif karbohidrat lain selain nasi putih.

Apa saja makanan pengganti nasi putih yang rendah karbohidrat, kaya nutrisi, dan membantu menurunkan berat badan?

1. Gandum

Oat adalah pengganti nasi yang populer dan sehat yang dikenal karena kandungan seratnya yang tinggi. Mereka memberikan rasa kenyang yang berkepanjangan dan kaya akan beta-glukan, yang membantu mengurangi kadar kolesterol.

Jurnal nutrisi melaporkan bahwa mengonsumsi oat yang mengandung 3 gram beta-glukan per hari selama 8 minggu efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 15 persen dan kolesterol total hampir 9 persen.

2. Nasi merah

Dibandingkan nasi putih, nasi merah merupakan alternatif yang lebih sehat karena nilai gizinya yang lebih tinggi. Nasi merah dikemas dengan nutrisi seperti folat, riboflavin, potasium, dan kalsium.

Beras merah juga tinggi serat, meningkatkan rasa kenyang dan mendukung penurunan berat badan. Kandungan serat yang tinggi pada beras merah membuat kitaa kenyang lebih lama. Efek ini dapat menekan nafsu makan berlebih sehingga sangat cocok dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.

3. Nasi Shirataki

Nasi Shirataki adalah pengganti nasi rendah karbohidrat yang sangat baik. Dengan hanya 10 kalori per 100 gram, bahan ini mayoritasnya adalah serat. Ini menjadikannya pilihan ideal untuk menurunkan berat badan dan bagi penderita diabetes. Total karbohidratnya sekitar 5 gram.

4. Singkong

Singkong merupakan sayuran umbi-umbian bertepung yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Singkong kaya serat dan mengandung pati resisten yang berkontribusi terhadap rasa kenyang dan membantu mengendalikan rasa lapar.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan mengandung pati resisten, termasuk singkong, bisa membuat cepat kenyang dan tidak mudah lapar.

5. Jagung

Jagung merupakan biji-bijian bergizi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Ini adalah alternatif nasi yang cocok, khususnya bagi mereka yang mencari protein nabati.

Jagung meningkatkan rasa kenyang, membantu membakar kalori, dan dapat diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa tambahan mentega.

6. Ubi jalar